TEXTO APF PAULO MONTEIRO
Antes das quatro provas, e especialmente da natação, vamos
falar de algo bem importante, a estratégia do TAF para passar você tem que
fazer pelo menos o mínimo em cada modalidade e no somatório ter pelo menos 12
pontos! Isso, 12 pontos. Se você for o Rambo e fizer 24, não vai ganhar nada!
Na academia sim, mas lá já e ouuuuutra historia. A ordem é a seguinte, barra,
salto, corrida e natação. Vamos lá: você tem que ver suas capacidades, mas no
geral, a barra é uma excelente forma de pontuar, principalmente para os homens.
Fazer 4, 5 ou 6 pontos é excelente. E mais, você só usará novamente os braços
na natação, e terá um bom tempo até ela pra descansa-los. De o máximo nela,
assim com de o máximo no pulo. Caso você não tenha o joelho muito bom, evite o
segundo salto para evitar lesão, mas no geral, tente sempre melhorar. Fiz 09
barras (04 pts), e saltei 2,55 (06 pts). Já tinha pontuação pra passar, era só
fazer o mínimo nas duas outras que teria 14 pts. Tente chegar à corrida com 08
pts. Com treino é um índice bem atingível. Se estiver nessa faixa agora é hora
de se poupar, corra tranquilo. Eu corri 2550 (4pts) em 12, pra mim era uma
corrida leve, na academia cheguei a correr 3100 no mesmo tempo. Natação,
independente do seu nível na agua, o ideal é só precisar fazer o mínimo. Pois
vai que..... Ai meu caro, e coração e vamos que vamos, de o seu máximo! A
vitória já estará ao seu lado após esses 50. Pode sair colocando o pulmão pra
fora, ouvir o seu tempo na borda é muuuuito bom. Fiz 31,45s (5pts). No fim
acabei fazendo 19 pts, mas só precisamos de 12! Programe-se pra ter 12, o que
vier além é lucro. E na corrida, quem está bem, é hora de se poupar pra
enfrentar a piscina.....
Muitos se perguntam sobre o tempo de descanso e tal.
Relaxem. Tem tempo de sobra pra descansar. Normalmente quando o cara vai
repetir a tentativa a galera sempre da uma aliviada e da um tempinho a mais.
Entre corrida e natação rola uns 20 minutos tranquilo. Vamos às provas em sim.
Barra: faça supinada (com a palma da mão voltada pra você) é
mais fácil. Pode balançar, pode dar impulso, pode descansar, pode tudo. Só não
pode largar nem encostar nas hastes do lado. Tem que passar o queixo mesmo, e
outra, e extensão completa dos cotovelos, não tentem dar o migué de descer
menos. Os juízes acabam não contando e isso desequilibra psicologicamente o
candidato. No local de prova eles contam alto, 1, 2... a cada repetição. No
geral os fiscais não tão ali pra ferrar ninguém. Para o treino: fazer barra!
Mas pulley na academia ajuda muito, faça repetições supinadas e pronadas.
Malhar o bíceps ajuda também. Esse é o exercício que menos posso ajudar, era
meu pior índice no TAF, na academia fiz no máximo 13, para entrar fiz, mas
muita gente na academia faz 15. Mas meninas é sim possível fazer cinco barras.
Vi menina fazendo 8 a 10 barras..
Salto: é técnica. Existem vários vídeos no youtube que
ajudam. No básico é o seguinte, flexione os joelhos perto de 90º. Eu flexiono
mais, mas isso vai de cada um. Va impulsionando seu corpo, como fosse contanto
“é 1, e 2, e 3". E jogue seu corpo toda a frente, auxiliando com o
movimento dos braços, impulsionando-os pra frente. Salte num angulo de 45º
(fisicamente é a maior distancia percorrida por um projetil de arremesso) e
flexione os joelhos ao máximo pra cima no momento do voo. Caia jogando o corpo
pra frente, melhor bater a cara no chão, que cair pra trás e perder cm muito
valiosos. Treino: se não tiver problema de joelho faça o agachamento total ou
agachamento zero (é semelhante ao agachamento normal, mas em vez de flexionar
ate 90º o fim dele é praticamente encostar a bunda no chão) na fase negativa
(descida) lento, na fase positiva explosão total. Exercício extremamente
pesado. Para alguém de 70-80 kg, 10 kg + barra está de excelente tamanho.
Fortalecer a rotula em abdução (aquele exercício de mulher de ficar abrindo e
fechando a perna.. heheeh) também é legal. Flexor e extensor também são bem
legais. Na academia pulei 2,65, no TAF 2,55... E TREINO. Caso não esteja
conseguindo, tente entender o movimento, é muito mais técnica que outra coisa.
Tente treinar em caixas de areia, o impacto nas articulações e menor. No dia do
TAF, posicionem-se alguns centímetros atrás da linha para evitar queimar o
salto, melhor ter alguns centímetros a menos que um salto invalido.
Corrida: Sei que é difícil, mas não se preocupe inicialmente
com os 12 minutos. Corra, simplesmente corra. Alterne treinos de 30 a 50
minutos correndo em pique leve sem parar, com corridas fortes, corra em torno
de 90-95% de sua capacidade o máximo de distancia que conseguir, caminhe 30s a
1minuto. Faça este treino inteirando 20 minutos. Quando tiver sentindo o corpo
mais leve faça uma previa dos 12 minutos. Mas não treine basicamente os 12m,
sua evolução será muito menor se assim fizer. Está dentro dos 2400? Ótimo,
preocupe-se em melhorar, não fique pensando unicamente nestes 12 minutos.
Talvez seja o índice mais tranquilo e fácil e de se melhorar. Na academia,
cerca de 70 a 80% da turma faz o máximo na ultima avaliação. Eu corri 3100 na
academia, então não e nada impossível! Intercale estes treinos para não
desgastar a musculatura, e caso sinta suas pernas bem cansadas antes de algum
treino faça um regenerativo, corrida duns 20 m extremamente leve, só pra soltar
a rigidez muscular. Nada de usar aquele tênis novo multi moderno que comprou
semana passada. Não é hora de inventar, aquele velhinho confortável vai ser bem
melhor. Caso tenha alguma "camiseta aerodinâmica" use-a. E bem legal
sentir o vento cortando em seu corpo, mas NAO E NADA NECESSARIA. Se você nesse
momento está se perguntando o que é uma "camiseta aerodinâmica"
esqueça o que eu disse e não se preocupe em comprar uma. Antes do salto e da
corrida da daquele tempo de dar uma aquecida, uma alongada pra aqueles que
curtem (não entrarei nesse tema para não causar discussão, mas a meu ver
alongar antes do exercício e completamente dispensável, mas isso é outro
assunto, caso queiram explico isso depois.) nada e feito assim na correria.
Quanto a isso fique bem tranquilo
Natação: esse é o bicho de sete cabeças. Na verdade nem é,
mas com certeza é a prova que mais elimina no TAF. Antes que me perguntem sobre
meu plano de treino: eu não tive plano de treino. Nadei oito anos na minha
vida, dos 6-13, cheguei a competir e tal. Fiz apenas quatro treinamentos antes
do TAF, o que prova que nado é técnica. Não vou deixar de comentar, mas se você
está inseguro quanto à piscina é hora de contratar um professor particular. Não
é hora de economizar, você gastou muito para chegar até aqui. Sinceramente não
vejo a necessidade de PERSONAL pras outras provas, mas pra natação vale muito a
pena. Seguem algumas diquinhas iniciais: Mao de nadador é fechada, em forma de
concha, dedos colados, como se cavasse a terra. NADA DE DEDOS ABERTOS. Natação
não é somente braços, na verdade é muito mais perna que braço. A pernada é
constante e firme, mas não precisa e NAO DEVE, levantar muita agua. VC vai se
impulsionar, ela é seu motor, e não um bate estaca como se tivesse chutando uma
bola de futebol no fundo da piscina. Outra, o movimento de perna vem desde o
quadril, assim você faz um movimento forte sem muito esforço, e não somente
abaixo dos joelhos, como e feito constantemente pelos que iniciam. Uma boa
forma de treinar isso é, com o auxilio de uma pranchinha, atravesse a piscina
inteira só com o movimento das pernas. No inicio vai cansar muito, sinal que
suas pernadas não estavam eficientes. As braçadas entram na agua como lanças
(furando a agua), você estende totalmente o braço, e puxa a agua em sua
direção. E difícil passar uma técnica pelo computador, por isso a importância
de ter um professor ao lado.
Respiração: o melhor é não respirar. Em provas de 50m, não
fazem uma respiração os atletas profissionais. Mas não somos então o ideal e
dar no máximo cinco respiradas na ida, e sete na volta. Quanto menos melhor,
você ganha atrito ao respirar. Eu faço em média três e cinco respectivamente.
Nada de respiração bilateral. Veja qual o seu lado que respira melhor, e vai
ser deste lado que vai respirar. Sabem o que é golfinhada? E aquele movimento por
baixo d'agua que aumenta sua velocidade e otimiza a distancia percorrida pelo
nadador antes de atingir a tona da piscina. E semelhante a pernada do nado
borboleta. Ajuda muito, eu, por exemplo, nado apenas uns 10m na "primeira
piscina”, o resto e tudo debaixo d’água. O cansaço e bem menor. Se não sabe do
que estou falando tudo bem, não é hora de aprender, mas é outro ponto que o
professor pode ajudar muito. Virada olímpica: se faz tranquilamente, faça no
dia. Senão, faça a virada simples, ponha a mão na borda, gire o corpo, e
impulsione com os pés a parte de baixo da borda. Eu fiz essa pra evitar
possíveis erros na execução, já que não treinava há muito tempo... Ela e mais
lenta, mas nada que atrapalhe, e sem riscos... Eu acostumei a nadar sem toca e
sem óculos, caso queira usar prenda bem, para evitar que ela caia no meio do
caminho. Ah e para os meninos, não precisam comprar barbeador e raspar o corpo
todinho, os pelos fazem diferença nos milésimos de competição de alto nível,
pra gente e totalmente desnecessário. Por fim, quem tem insegurança, contrate
um personal de natação. Qualquer duvida, e só perguntar...
